Как увеличить количество овощей в своем рационе.

0
207

Есть много научных доказательств о положительном влиянии диеты, богатой овощами и фруктами, на здоровье.

В них в избытке содержатся полезные фитоэлементы, антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатка, вода, сложные углеводы и белок. В них мало натрия и калорий, почти нет холестерина и жира.
Значение овощей в питании человека в первую очередь обусловлено их биохимическим составом. Несмотря на то, что доля сухих веществ в овощах составляет не более 10%, они чрезвычайно богаты биологически важными соединениями, необходимыми человеку. Неоценимую пользу овощи оказывают за счет свойств уникального состава:

Высокая концентрация витаминов и минералов. Регулярное присутствие в меню овощей гарантирует нормальное протекание всех энергетических и метаболических процессов в организме человека. Естественно речь идет не о нескольких овощах, а о максимально разнообразном наборе этих растительных продуктов.

Высокое насыщение водой. Потребление достаточного количества жидкости – это главный секрет красоты и здоровья. В составе большинства овощей содержится до 90% воды, тем самым они обеспечивают 20% рекомендуемой суточной дозы жидкости, поступающей в организм с пищей.

Наличие ферментов. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает растительные ферменты, необходимые для пищеварения, что приводит к возникновению кислотно-щелочного дисбаланса. Ферменты, содержащиеся в овощах, улучшают усвоение и расщепление пищи, попадая в кровеносную систему, разрушают белковые структуры вирусов и бактерий.

Отсутствие жиров. Овощи содержат только углеводы и белок, что делает их незаменимыми не только при диетическом питании. Углеводы в овощах представлены в основном клетчаткой и крахмалами, которые крайне важны для здоровья. Клетчатка способна не только быстро насыщать организм и задерживать усвоение жиров, но и очищать его от вредных веществ, уменьшать количество холестерина и сахара в крови.

Источник минеральных солей. Рацион питания, в котором присутствует достаточное количество овощей, гармоничен и препятствует желудочно-кишечным заболеваниям. В процессе пищеварения минеральные соли соединяются со щелоками и в результате поддерживают слабощелочную реакцию крови и нейтрализуют пагубное влияние кислотных веществ, содержащихся в мясе, хлебе и жирах.

Очень важно есть овощи и фрукты разных цветов каждый день. Пигменты в них действуют как антиоксиданты, помогая очистить ваш организм от «свободных радикалов».

При 2/3 взрослых людей с избыточным весом, способность овощей и фруктов контролировать вес особенно важна. Так как в них много воды и клетчатки, что дает чувство насыщения и тем самым предотвращает переедание.


Формула 5+
Всем приверженцам правильного и здорового способа питания известен термин «5+», в котором значение овощей в питании человека стоит на 1 месте. Это формула, обозначающая суточную норму овощей и фруктов по рекомендации ВОЗ( Всемирной организации здравоохранения).
Специалисты-диетологи установили, что в день человек должен съедать как минимум 3 овоща и 2 фрукта, чтобы поддерживать здоровое питание.

Одна порция овощей измеряется пригоршнею, что существенно облегчает подсчет для каждого индивидуально – в пригоршне ребенка помещается намного меньше овощей, чем у взрослого.
Пять порций овощей и фруктов для взрослого человека ровна 400-500 г, из которых 300-400 г – овощи.

Одна порция-пригоршня овощей для взрослого человека может состоять из самых разнообразных даров природы, к примеру: 1 большой помидор, средняя морковь, стакан огуречного фреша, 2-3 соцветия цветной капусты, 4-5 редисок.
Главное в формуле 5+ – разнообразие. 3 порции овощей в день – это означает, что нужно съесть 3 разных овоща, а ни один овощ трижды.

В 5+ можно есть овощи в любом виде: они могут быть свежие или частью готового блюда. Естественно, содержание полезных веществ в свежих овощах значительно выше, так как при длительном хранении и термической обработке их количество уменьшается. Но сушенные, консервированные и замороженные овощи способны питать организм человека витаминами и минералами и поддерживать его здоровье круглый год.

Для многих из нас даже 5 порций овощей в день может быть трудно досягаемыми. На самом деле, это не так трудно

Вам необязательно быть изысканным вегетарианским поваром, чтобы добавить разнообразие и цвет в свой режим питания.
Одна порция фруктов соответствует 1 чашке нарезанных фруктов; одному маленькому яблоку, средней груше или большому персику; пол-чашки сухофруктов; или стакану 100% фруктового сока.
Порция овощей соответствует 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока, или 2 чашкам листовых овощей.

Как увеличить количество овощей в своем рационе?

Вот несколько простых советов диетологов, которые помогут вам увеличить ежедневное потребление свежих овощей и фруктов в своем рационе.

 

✔Совет №1: Добавляйте овощи в ваши любимые блюда.
Вы любите запеканки, соусы и супы? При приготовлении этих блюд, добавляйте в их состав в качестве новых ингредиентов овощи и свежую зелень.
Вы решили поужинать пастой с соусом? Рискните добавить к соусу шпинат, тертую морковь и кабачок, и результат вас приятно удивит.
Добавляйте слои кабачков, нарезанного шпината или вареной моркови в лазанью. Добавьте веточки брокколи в макароны с сыром. Добавляйте ваши любимые овощи (помидоры, шпинат, грибы, брокколи, спаржа) в омлет или в пирожки.
Нарезайте или натирайте овощи в тушеное мясо и др.мясные блюда.

✔Совет №2: Добавьте их в суп.
Украсьте любимые супы дополнительными овощами.
Предлагаю вам следующий несложный рецепт. Налейте воду, добавьте туда слегка обжаренные лук, морковь и сельдерей и ваши любимые овощи. Например, свежие или консервированные томаты, картофель, зеленую фасоль, кабачки, цветную капусту, обязательно свежую зелень. Экспериментируйте, так как комбинации этого блюда бесконечны.
В домашних супах всегда есть достаточное количество овощей, но большинству готовых супов добавление овощей не помешает.
Добавляйте сырые или мороженые овощи во время приготовления или разогревания супов.

✔Совет №3: Добавьте их в салат.
Добавляйте свои любимые овощи в салаты: огурцы, тертая морковь, кабачки, зеленый горошек, лук, помидоры, брокколи или цветная капуста. Используйте листья шпината вместо листьев салата.

✔Совет №4: Подавайте их сырыми.
Сырые овощи могут быть вкуснее, чем вареные: более нежный аромат, хрустящая текстура.

✔Совет №5: Ешьте сырые овощи с соусом.
Нет ничего вкуснее, чем обмакнуть сырые овощи в соус. Используйте готовые легкие соусы. Чтобы приготовить луковый соус, смешайте луковую суповую смесь с нежирными сливками или с обезжиренной сметаной.
Но не злоупотребляйте соусами. В качестве альтернативы приправляйте овощи свежими или сухими травами, лимонным соком или бальзамическим уксусом.

✔Совет №6: Добавьте их в спагетти и пиццу.
Нарежьте овощи, которые любят в вашей семье (кабачки, лук, баклажаны, брокколи, сельдерей, морковь) и добавьте их в соус для спагетти. Чем мельче их нарезать, тем меньше они будут чувствоваться. Добавив овощи в пиццу, Вы увеличите потребление клетчатки и других питательных элементов. Подойдет любое сочетание: свежие помидоры, лук, сладкий перец, грибы, кабачки, артишоки, свежие листья базилика и нарезанный шпинат.

✔Совет №7: Готовьте их на гриле!
Сняв мясо с гриля, положите на него овощи. Перед этим смажьте их оливковым или каноловым маслом либо тем же маринадом, который вы используете для приготовления мяса (смазывайте маринадом, который не соприкасался с сырым мясом). Большие куски овощей (грибы, половинки кабачков, большие куски баклажанов, ростки спаржи) положите на решетку, а маленькие куски нанизайте на шампуры и сделайте овощной кебаб.

✔Совет №8: «Пейте» свои овощи.
Пейте овощные соки, например, морковный сок, или фруктово-овощные соки. Либо приготовьте свой собственный сок, смешав морковный сок с фруктовым соком (манго, мандариновый или апельсиновый сок).
Купите соковыжималку и готовьте вкусные, полезные фруктовые и овощные соки в различных сочетаниях.
Но помните, что хотя 100% сок - это хорошо, целые или нарезанные фрукты лучше, потому что дают клетчатку

овощи в рационе3 (640x357, 147Kb)

✔Совет №9: Приготовьте овощи на пару.
Довольно просто приготовить овощи на пару или в микроволновой печи. Для этого подойдут любые овощи, например, брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа, картофель или свекла. После приготовления посолите блюдо по вкусу, используйте приправы и оливковое масло холодного отжима.

✔Совет №10: Научитесь готовить овощи с сильным запахом.
Самый сильный запах дают крестоцветные (листовые) и некоторые другие овощи. Чем дольше вы их готовите, тем сильнее запах.
Вот несколько советов, как избавиться от горького привкуса и от запаха: при тушении добавляйте немного оливкового масла, соли или кислоты (несколько капель легкого соевого соуса, бальзамический уксус, лимон или натертый пармезан) либо смажьте овощи медом или апельсиновым джемом.

✔Совет №11: Пробуйте их в неожиданных сочетаниях.
Овощи могут здорово вписаться в вашу любимую еду. Очень хорошо добавить в горячие или холодные сэндвичи запеченный красный перец, запеченные или вяленые помидоры, приготовленные на гриле баклажаны.
В сэндвич или в питу добавьте сырые помидоры, листья шпината, свежий базилик, натертую морковь, брюссельскую капусту, нарезанные или натертые кабачки.
Добавьте натертые или мелко нарезанные овощи к мясу, к пасте или фаршу к мексиканским блюдам типа такос.
Экспериментируйте с новыми видами овощей и фруктов. Помните, что если вам в детстве не нравились некоторые овощи и фрукты, это не значит, что сейчас они вам тоже не нравятся.

✔Совет №12: Откажитесь от консервированных овощей.
Легкая варка, легкое тушение, приготовление на пару или в микроволновке делают овощи более нежными, одновременно сохраняя их хрустящие качества. Минимальное приготовление также сохраняет натуральный цвет овощей.

✔Совет №13: Используйте морозильную камеру.
Всегда имейте запас замороженных овощей под рукой, чтобы добавить в суп, салат, жаркое и другие блюда или чтобы нагреть в микроволновке в качестве гарнира
Замороженные овощи и фрукты очень легки в приготовлении, поэтому у вас всегда будет возможность приготовить овощное блюдо на ужин.
Скоропортящиеся фрукты и овощи употребляйте в пищу первыми. Например, персики, ягоды, спаржу. А более выносливые сорта фруктов, такие как яблоки, сохраните или заморозьте для приготовления в будущем.
Самый лучший вкус у свежих овощей и фруктов – в сезон. Но не забывайте, что свежемороженные без соли и сиропов овощи и фрукты не хуже.

✔Совет №14: Даже овощи из фаст фуда подходят.
Если вы любите салаты, их можно есть даже в вашей любимой сети фаст фуда. Закажите салат с курицей, приготовленной на гриле, и с легким соусом.

✔Совет №15: Сделайте вегетарианский бутерброд.
Вегетарианский бутерброд — отличная идея для вашего обеда. Для приготовления вам понадобится ломтик хлеба, вегетарианская котлета из нута, вместо сливочного масла разомните свежее авокадо, а также украсьте свой бутерброд листом салата, кусочком помидора и тертой морковью.

✔Совет №16: Приготовьте салат заранее.
Придумайте и нарежьте салат из нескольких видов зелени, помидоров, моркови, красного перца, брокколи, зеленого лука и других овощей, но не заправляйте его. Поставьте его в холодильник в большой миске и накройте герметичной крышкой. Таким образом, у вас уже будет готовый салат на пару дней вперед.

✔Совет №17: Запаситесь разнообразными продуктами.
Когда вы в следующий раз отправитесь за покупками, купите много различных видов овощей и фруктов. Таким образом, у вас дома окажется огромный запас для перекуса или приготовления различных салатов.
Ведь намного проще добавить ломтики свежих помидоров, огурцов или авокадо в вашу тарелку с обедом, или перекусить яблоком или грушей, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи, когда в ваших закромах всё это есть 🙂

✔Совет №18: Держите под рукой.
Держите вазу с фруктами и овощами (морковка, редис, огурчики и т.п.) на видном месте. Будь то кухонный или рабочий стол.
Заранее вымойте овощи и поставьте их на самом видном месте в холодильнике. Чем чаще вы будете видеть их, тем больше шансов, что вы их съедите.
Держите нарезанные овощи на верхней полке холодильника. А разрезанные апельсины храните в миске, покрытой полиэтиленовой пленкой.

✔Совет №19: Ешьте блюда на фруктовой или овощной основе.
Побалуйте себя мороженым с кусочками свежих фруктов. Приготовьте себе миску любимых нарезанных фруктов с ванильным йогуртом, кокосовой стружкой и горстью орехов.
Добавьте банан в овсяную кашу на завтрак...
При следующем приготовлении омлета добавьте в него помидоры и сладкий перец или же тонко нарезанные ломтики груши или яблока. Вам очень понравится новый вкус!

✔Совет №20: Все дело в сыре.
Украшайте еду съедобными украшениями: спиралями из огурцов, полосками красного перца, дольками дыни.
Когда уже ничто не помогает, всегда можно посыпать салат натертым нежирным сыром. Если вы любите сырный соус, побрызгайте им цветную капусту или брокколи – и сразу вкус станет другим.

✔Совет №21: Не вознаграждайте детей за то, что они едят овощи.
«Исследования показывают, что если мы получаем вознаграждение за какую-то еду, оно становится важнее самой еды». Если это происходит с овощами, мы дают понять, что овощи – это наказание, через которое надо пройти, чтобы получить вознаграждение.

Красочный и разнообразный рацион не только полезный, а еще и очень вкусный!
Успехов Вам в достижении результатов!

источник :liveinternet.ru

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here